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Sport bei Arthrose – warum Bewegung essenziell ist und welche Sportarten empfehlenswert sind

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Arthrose - Eine nicht vollständig erforschte Volkskrankheit

Die Arthrose ist ohne Zweifel eine Volkskrankheit. Schätzungsweise zwischen 10 bis 15 Prozent aller Menschen weltweit leiden an symptomatischen Beschwerden, die mit der weitverbreiteten Gelenkerkrankung einhergehen. Der lateinische Begriff „Arthrosis deformans,“ der wörtlich übersetzt „verstümmeltes Gelenk“ bedeutet, zeigt an, dass es sich um eine schwere, nicht reversible Erkrankung handelt. Weltweit ist die „Arthrosis deformans“ die häufigste nicht-entzündliche Gelenkerkrankung. 

Sie entsteht durch Abnutzung und Verschleiß der Knorpel (Chondropathie) an den Gelenkflächen. Obwohl eine Arthrose in allen Altersgruppen auftreten kann, ist sie häufiger bei älteren Menschen über 60 Jahren zu beobachten. Zu den wichtigsten Symptomen einer Arthrose gehören Schmerzen und Steifigkeit in den betroffenen Gelenken. Im fortgeschrittenem Stadium kann die Arthrose als degenerative Erkrankung zu einer Deformation der Gelenke führen. 

Auch wenn die genauen Ursachen von Arthrose bis heute noch nicht bis ins letzte Detail verstanden werden, zeigt die Wissenschaft klar auf, dass eine Arthrose auf eine Kombination von biomechanischen und biologischen Faktoren zurückzuführen ist. In der bislang größten genetischen Studie, die von Frau Prof. Dr. Eleftheria Zeggini am Helmholtz Zentrum München durchgeführt und in der Zeitschrift Nature Genetics veröffentlicht wurde, haben die Forscher 52 neue Veränderungen im Erbgut entdeckt, die mit Arthrose in Verbindung stehen. Die weitere Forschung hat das Ziel, Arzneimittel zu entwickeln, die Arthrose eindämmen oder heilen können. 

Bis derartige Medikamente entwickelt und zugelassen sind, gilt bis auf Weiteres, dass Arthrose nicht heilbar ist und in schweren Fällen operativ behandelt werden muss. Vor allem zu Beginn der Erkrankung können die Symptome einer Arthrose mit einer gezielten Physiotherapie und einer medikamentösen Therapie mit leichten Schmerzmitteln gelindert werden. Als zielführend hat sich ebenfalls die Therapie mit natürlichem Kollagen (CHondroGrid®) erwiesen, das die Beweglichkeit des geschädigten Gelenks signifikant verbessert und entzündungshemmend wirkt. Zusätzlich zu medikamentösen oder physiotherapeutischen Interventionen können Sport und Bewegung bei Arthrose förderlich sein und die Schmerzintensität und die Steifigkeit der Gelenke reduzieren. 

Dieser Artikel geht darauf ein, warum Sport bei Arthrose so wichtig ist, welche Sportarten empfehlenswert sind und auf welche Sportarten Patienten verzichten sollten.

Warum Sport bei Arthrose grundsätzlich sinnvoll ist

Mit Schmerzen in den Gelenken kann es eine Herausforderung sein, sich sportlich zu betätigen. Der erste Reflex bei anhaltenden Beeinträchtigungen oder Steifigkeit in den Gelenken ist Schonung. Das Bein hochzulegen, den Druck auf die Gelenke zu reduzieren und zu versuchen, die Belastung insgesamt zu minimieren, ist eine verständliche Reaktion, wenn jede Bewegung bei Arthrose Schmerzen verursacht. 

Allerdings sollten Arthrose-Patienten genau überlegen, ob eine Schonhaltung wirklich der richtige Ansatz ist, um die Arthrose-Symptome langfristig in den Griff zu bekommen. Das bekannte deutsche Sprichwort: „Wer rastet, der rostet,“ das seinen Ursprung wahrscheinlich in der Landwirtschaft hat, findet auch auf Arthrose-Patienten Anwendung. Wer mit Arthrose „rastet,“ eine Schonhaltung einnimmt und Sport und Bewegung minimiert, riskiert ein schnelles Voranschreiten der schmerzhaften Symptome und eine Verschlimmerung des Arthrose-Grades. Aus diesem Grund ist es wichtig zu verstehen, wie die Nährstoffversorgung des Knorpelgewebes und Sport miteinander in Verbindung stehen.

So versorgen die Scherkräfte den Knorpel bei Sport mit Nährstoffen

Patienten, die mit der Diagnose Arthrose konfrontiert werden, leiden unter einer voranschreitenden Zerstörung des Knorpelgewebes in den Gelenken. Dieser Vorgang ist nicht reversibel, da sich im menschlichen Knorpel keine Blutgefäße befinden und somit eine natürliche Heilung über die Selbstheilungskräfte des Körpers nicht möglich ist.

Physiologisch betrachtet benötigt der Mensch jeden Tag ausreichend Bewegung, um den Knorpel mit Nährstoffen zu versorgen und sich fit zu halten. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zum Beispiel 150 Minuten Sport pro Woche, bestenfalls verteilt auf Einheiten von 21 Minuten pro Tag. Sobald ein Gelenk beim Gehen, Fahrradfahren oder Laufen bewegt wird, wirken die sogenannten Scherkräfte auf den Knorpel ein. Diese Zugbewegungen, die bei einem Spaziergang oder beim Sport tausendfach im Gelenk stattfinden, sorgen dafür, dass wichtige knorpelaktive Nährstoffe wie Kalcium, Zink, Mangan oder die Vitamine C, D und K in die Knorpelsubstanz eingearbeitet werden. Ausschließlich durch die tägliche Bewegung erhält unser Knorpelgewebe, das unter anderem an den Bandscheiben, in den Kniegelenken und den Menisken zu finden ist, diese notwendigen Nährstoffe.
Minimiert ein Arthrose-Patient Sport und Bewegung auf das Nötigste, kann dies dazu führen, dass Schmerzen und die Steifigkeit in den Gelenken schnell zunehmen, da in das Knorpelgewebe keine Mikronährstoffe eingearbeitet werden können. Vorhandene Nährstoffe reichern sich gleichzeitig im Knorpel an, verklumpen und verursachen weitere Knorpelschäden. Bewegung ist also essenziell, um das Knorpelgewebe gesund zu halten und das Fortschreiten einer Arthrose zu minimieren.

Sport stärkt den Halteapparat und beugt Übergewicht vor

Bewegung und Sport sind ein bedeutsames Mittel, um die Nährstoffversorgung des Knorpels und damit seine Gesundheit zu sichern. Zusätzlich haben eine moderate sportliche Betätigung und alltägliche Bewegung einen weiteren wichtigen Effekt auf die umliegenden Muskeln, Knochen und Gelenke. Sie werden durch Sport und Bewegung ebenfalls gekräftigt und gestärkt.

Wer sich regelmäßig bewegt, senkt zudem einen der größten Risikofaktoren für das Herz-Kreislaufsystem, da Sport hilft, Übergewicht zu reduzieren. Arthrose-Patienten tun ihrem Körper viel Gutes, wenn sie ihr Gewicht halten oder auf einen Body-Mass-Index zwischen 18,5 und unter 25 reduzieren, der als normalgewichtig gilt. Interessant ist in diesem Zusammenhang die Lebenszeitprävalenz der Arthrose nach BMI, die in der GEDA-Studie 2010 des Robert-Koch-Instituts in Deutschland untersucht wurde. Bei der Lebenszeitprävalenz wird ermittelt, wie viele Menschen im Laufe ihres Lebens an einer bestimmten Krankheit leiden.

Die Lebenszeitprävalenz der Arthrose korreliert nach den Daten des RKI mit dem BMI. Von den adipösen Männern mit einem BMI über 30 erkranken im Laufe des Lebens mehr als 40 Prozent an Arthrose. Bei den übergewichtigen Frauen sind es mehr als 25 Prozent. Männer mit Normalgewicht haben dagegen eine halbierte Lebenszeitprävalenz. Von ihnen erkranken statisch gesehen knapp 20 Prozent an Arthrose.

Übergewicht ist somit ein eindeutiger Risikofaktor, um an Arthrose zu erkranken. Patienten, die bereits unter Arthrose-Beschwerden leiden, sollten aus diesem Grund ihr Gewicht reduzieren, wenn sie übergewichtig sind. Jedes reduzierte Kilo Körpergewicht entlastet die Gelenke und vermindert die typischen Arthrose-Begleiterscheinungen. Eine moderate und zur Erkrankung passende sportliche Betätigung ist aus diesem Grund angeraten und zielführend. Darüber hinaus stärken Sport und Bewegung die Abwehrkräfte und das allgemeine Wohlbefinden.

Welche Sportarten bei Arthrose empfehlenswert sind

Unter dem Oberbegriff Sport versteht jeder Mensch etwas anderes. Während für manche Menschen Sport bedeutet, jeden Tag viele Kilometer zu joggen oder mit dem Rad zu fahren, präferieren andere Nordic-Walking, spielen Fußball oder Tennis oder üben eine anderweitige sportliche Betätigung aus. Spricht man im Kontext von Arthrose von Sport und Bewegung, ist grundsätzlich ein regelmäßiges und gleichzeitig moderates Sportprogramm gemeint, das die Beweglichkeit der Gelenke fördert. Für Arthrose-Patienten macht es keinen Sinn, ihre körperliche Belastungsgrenze zu durchbrechen. Spaziergänge und das tägliche Treppensteigen können ebenso zum Sport gehören wie die folgenden Sportarten, die die Gelenke kaum belasten:

1. Regelmäßiges und moderates Radfahren

Ähnlich wie in anderen europäischen Ländern boomt auch in Österreich der Fahrradmarkt. Im Jahre 2021 verfügten knapp 68 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher über ein eigenes Fahrrad. Durch die Corona-Pandemie und die steigenden Preise für Benzin und Gas wird das Fahrradfahren in den nächsten Jahren weiterhin an Attraktivität gewinnen.

Das Fahrrad ist nicht nur ein beliebtes Fortbewegungsmittel für Jung und Alt. Für Arthrose-Patienten ist regelmäßiges Fahrradfahren eine sehr empfehlenswerte Sportart, die viele positive Effekte auf den Körper hat. Radfahren gilt als gelenkschonend, da kein übermäßiger Druck auf die Gelenke und den angegriffenen Knorpel ausgeübt wird. Aus diesem Grund ist die tägliche Fahrt mit dem Fahrrad eine effektive Möglichkeit, Arthrose-Symptome zu lindern und die Nährstoffversorgung des Knorpels sicherzustellen. Viele ältere Arthrose-Patienten leiden gleichzeitig an Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes, die häufig mit einem zu hohen BMI einhergehen. Für sie hat Radfahren einen weiteren positiven Effekt.
Wie das Deutsche Ärzteblatt am 03.11.2017 berichtete, ergab eine randomisierte wissenschaftliche Studie, dass tägliches Radfahren positive Auswirkungen auf die Fettverbrennung hat, da eingelagerte Fette bereits bei mäßiger körperlicher Belastung abgebaut werden. Mit moderatem Fahrradfahren können Arthrose-Patienten somit „zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.“ Zum einen wird durch die Scherkräfte beim Radfahren der Knorpel mit Nährstoffen versorgt. Gleichzeitig stimuliert Fahrradfahren die Fettverbrennung, was die tägliche Belastung des Knorpels reduziert. In jeder Stunde, die mit dem Fahrrad zurückgelegt werden, werden 200 bis 400 Kalorien verbrannt. 
Radfahren stärkt zusammenfassend die Muskeln und Gelenke und hilft, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu halten. Radfahren ist eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen, entspannter zu werden und somit eine gesunde Aktivität für Patienten mit Arthrose.

2. Nordic Walking

Neben dem Fahrradfahren ist Nordic Walking ebenfalls eine angebrachte und gelenkschonende Sportart für Arthrose-Patienten. Wie die Zeitung DerStandard am 23.09.2016 berichtete, betreiben knapp 8 Prozent der Österreicher Nordic Walking als wöchentlichen Sport. Weitere zehn Prozent sind gelegentlich mit den für die Sportart typischen Stöcken unterwegs.
Für Arthrose-Patienten kann Nordic Walking eine vorteilhafte Sportart sein, da die speziellen Stöcke den Armen Halt eben und auf diese Weise das Gesamtgewicht des Körpers entlasten. Gleichzeitig fördert Nordic Walking die Durchblutung. Durch die rhythmische Fortbewegung wird die Gelenkinnenhaut entlastet und der Gelenkstoffwechsel angeregt. 
Nordic Walking ist zudem ähnlich wie das regelmäßige Fahrradfahren geeignet, um physiologisch an Gewicht zu verlieren. Durch das Schwingen der Stöcke erhöht sich der Kalorienverbrauch um 50 Prozent gegenüber herkömmlichem Walking, sodass bei einer Stunde moderatem Nordic Walking-Training knapp 300 Kalorien verbrannt werden. Damit ist Nordic Walking nicht nur eine ideale Sportart für alle, die gesund und fit bleiben wollen, sondern ebenfalls für Arthrose-Patienten, die aktiv bleiben müssen, um ihre Erkrankung einzudämmen. 

3. Schwimmen

Eine bei Jung und Alt beliebte Sportart ist Schwimmen. Sie gehört neben Radfahren und Nordic Walking ebenfalls zu den zu empfehlenden Sportarten bei Arthrose. Da beim Schwimmen alle großen Muskelgruppen und insbesondere die Rumpfmuskulatur und die Armmuskeln angesprochen werden, ist Schwimmen für den Halteapparat grundsätzlich eine probate Sportart. Durch die ständige Wechselbeziehung von Druck und Sog, die auf den Körper wirkt, werden außerdem die Bänder und Sehnen gestärkt, darüber hinaus ist Schwimmen vor allem für Menschen mit Arthrose im Bereich der Hüfte oder des Knies als gelenkschonende Sportart empfehlenswert.

Durch die Bewegung im Wasser werden nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Im Gegensatz zu anderen Sportarten wird der Körper beim Schwimmen nicht so stark beansprucht und auch nicht so schnell müde, sodass Schwimmen sowohl für die Muskulatur als auch für die Gelenke schonend ist. Als Ausdauersportart ist Schwimmen zusammenfassend ideal für Arthrose-Patienten, die ihre Gesundheit fördern und gleichzeitig ihr Gewicht reduzieren möchten. Eine halbe Stunde Schwimmen verbraucht in etwa 300 Kalorien. 

Weitere Sportarten, die geeignet sind

Neben den drei großen Sportarten Radfahren, Schwimmen und Nordic Walking gibt es weitere adäquate Sportdisziplinen, die sich positiv auf die Symptome von Arthrose-Patienten auswirken. Dazu gehört unter anderem die in Österreich beliebten Disziplinen Wandern und Skilanglauf, Tanzen, Yoga und Pilates sowie Krafttraining und Golf. Alle genannten Sportarten belasten den bei Arthrose geschädigten Knorpel nicht unnötig und haben positive Effekte auf die Schmerzintensität und die allgemeinen Symptome der Erkrankung.

Als Faustformel raten Experten, sich bei Arthrose mindestens zweimal pro Woche körperlich zu betätigen. 

Neben dem Trainingserfolg kann die Gewichtsabnahme ein zusätzlicher Motivator für regelmäßigen Sport sein. Jede Sportart sollte schmerzfrei durchgeführt werden können. Treten während oder nach einer sportlichen Betätigung Schmerzen auf, ist es wichtig, rechtzeitig aufzuhören und den Beschwerden auf den Grund zu gehen. Grundsätzlich gilt, dass Intensität und Ausprägung der einzelnen Disziplinen immer mit dem Facharzt und dem Physiotherapeuten abgesprochen werden sollten, um dem Behandlungserfolg nicht zu gefährden. 

Ungeeignete Sportarten – diese Sportarten schädigen die Gelenke

Es gibt viele gelenkschonende Sportarten, die bei Arthrose empfehlenswert sind, den Bewegungsapparat stärken und sich positiv auf das Knorpelgewebe auswirken. Einige Sportdisziplinen sind bei Arthrose allerdings auch kontraindiziert. Dies trifft auf viele der beliebten Hallensportarten zu, bei denen schnelle Drehbewegungen, Richtungswechsel und Sprünge die Gelenke und den Knorpel intensiv belasten. Handball, Fußball, Basketball oder Hockey sind für Arthrose-Patienten daher nicht empfehlenswert.

Auch das allseits beliebte Joggen im Wald oder in der Stadt ist für Arthrose-Patienten nicht geeignet. Grund hierfür ist, dass die entstehenden Kräfte auf dem harten Untergrund kaum gedämpft werden und direkt auf die Gelenke wirken. Diese hohe Belastung schadet dem Knorpel, führt zu weiteren Mikroverletzungen und Gelenksentzündungen und einer zunehmenden Schmerzintensität. 

Mit dem richtigen Sport und gezielter Bewegung Symptome minimieren

Arthrose-Patienten kennen die typischen Schmerzen, die bei ihrer Erkrankung auftreten. Steife Gelenke und ein dumpfer, anhaltender Schmerz wirken sich nachteilig auf die Lebensqualität aus. Schmerzmittel gehören schnell zum Alltag von Betroffenen.
Ein Ausweg aus diesem Dilemma von Schmerzen und Analgetika kann zielgerichtete sportliche und gelenkschonende Bewegung sein, die das alltägliche Treppensteigen oder spazieren gehen einschließt. Statt die Gelenke übermäßig zu schonen, sollten sich Arthrose-Patienten regelmäßig bewegen und alles daransetzen, körperlich aktiv zu bleiben. Aktivität ist signifikant, da durch Sport und Bewegung wichtige knorpelaktive Nährstoffe zum Knorpel gelangen und diesen ernähren. 
Empfehlenswert sind alle Sportarten, bei denen Knorpel und Gelenke wenig belastet werden. 
Hierzu zählen Nordic Walking, Schwimmen, Fahrradfahren und ebenso Tanzen, Skilanglauf oder Wandern. Sportliche Aktivität sollte stets individuell mit dem Facharzt und dem Physiotherapeuten abgestimmt werden. Sportarten wie Fußball, Basketball, Tennis oder Handball sind für Arthrose-Patienten wenig empfehlenswert. Sie belasten die betroffenen Gelenke zu stark und führen in der Regel zu einer Verschlimmerung der Symptome. 

Neben geeigneter sportlicher und körperlicher Betätigung ist der Wiederaufbau des Knorpels mit natürlichem Kollagen (CHondroGrid®) eine erfolgversprechende Möglichkeit, um Knorpelschäden und Arthrose wirksam zu bekämpfen. Der kollagene Wirkstoff bringt wichtige Nährstoffe für das Knorpelwachstum direkt an den Erkrankungsherd. Mit natürlichem Kollagen (CHondroGrid®), Physiotherapie und passendem, ausgewogenem Sport sind Arthrose-Patienten schneller fit und belastbar, können Schmerzmittel absetzen und die Erkrankung wirksam in Schach halten. 

Zusammenfassend gilt, dass Arthrose-Patienten von einer regelmäßigen sportlichen Betätigung profitieren, die die Gelenke moderat belastet und dafür sorgt, dass Mikronährstoffe zum Knorpel gelangen. 


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